Dalam ilmu optometri dan fisiologi visual, ada satu prinsip dasar yang sangat fundamental: saat mata memandang objek pada jarak 6 meter (20 kaki) atau lebih jauh, berkas sinar yang masuk ke mata dianggap sejajar (paralel). Pada kondisi ini, otot siliaris berada dalam posisi rileks penuh tanpa perlu berakomodasi.
Sebaliknya, setiap kali Anda melihat layar ponsel (jarak 25–35 cm) atau monitor komputer (jarak 50–70 cm), otot siliaris harus terus-menerus berkontraksi untuk menebalkan lensa kristalin mata. Memandang ke kejauhan adalah "tombol reset" alami untuk melepaskan ketegangan otot tersebut.
Asal-Usul dan Penjelasan Aturan 20-20-20
Aturan ini pertama kali dipopulerkan oleh optometris asal California, Dr. Jeffrey Anshel, sebagai panduan sederhana yang mudah diingat para pengguna komputer:
- 20 Menit: Setiap 20 menit menatap layar secara berurutan.
- 20 Kaki (sekitar 6 meter): Alihkan pandangan Anda ke titik atau objek yang berjarak minimal 6 meter dari posisi duduk Anda.
- 20 Detik: Pertahankan pandangan santai tersebut selama minimal 20 detik, waktu yang dibutuhkan otot siliaris untuk berelaksasi secara penuh.
Bagaimana Jika Ruangan Kerja Anda Tidak Memiliki Jendela Luar?
Di Indonesia, banyak pekerja kantor, penghuni kamar kost, atau staf operasional yang bekerja di ruangan bersekat tanpa akses langsung ke jendela luar. Anda tidak perlu khawatir, ada beberapa alternatif yang tetap dapat memberikan efek relaksasi yang serupa:
1. Manfaatkan Sudut Lorong atau Koridor Kantor
Saat jeda 20 menit tiba, berdiri sejenak dan pandanglah ujung lorong atau koridor gedung yang membentang lebih dari 6 meter. Langkah kecil ini sekaligus membantu sirkulasi darah pada tungkai kaki Anda.
2. Memandang Pantulan Cermin
Secara hukum optik fisika, jika di depan meja Anda ada cermin yang memantulkan objek di belakang Anda yang berjarak 3 meter, jarak fokus visual yang ditempuh mata Anda adalah total akumulasi 3 meter ke cermin ditambah 3 meter ke objek pantulan (setara 6 meter).
3. Memejamkan Mata Santai Jika Jarak Jauh Tidak Memungkinkan
Bila Anda benar-benar berada di bilik sempit tertutup, cukup pejamkan kelopak mata Anda secara lembut selama 30 detik. Memejamkan mata menghilangkan rangsangan visual sama sekali, yang juga memungkinkan otot akomodasi beristirahat dari upaya mempertahankan fokus tajam.
Hindari Menatap Matahari Langsung
Saat melihat ke luar jendela di siang hari yang terik khas iklim tropis Indonesia, pastikan Anda tidak menatap matahari langsung atau permukaan kaca gedung yang memantulkan silau matahari yang menyilaukan, karena radiasi ultraviolet intens dapat merusak makula retina.